اگر تمام روز پشت میز می نشینید، این 9 توصیه را جدی بگیرید! - وبلاگ معمای ویژه

به گزارش وبلاگ معمای ویژه، هنگامی که ساعت ها پشت میز می نشینید، به احتمال زیاد فشارهای جسمی و روحی زیادی را تجربه می کنید. متخصصان هشدار می دهند که نشستن طولانی مدت به درد مفاصل منجر می گردد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد. خوشبختانه، با رعایت برخی از عادت های سالم می توانید تا حد زیادی با این مسائل مقابله کنید. برای اینکه با راه های پیشگیری از عوارض کم تحرکی آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.

راه های پیشگیری از عوارض کم تحرکی و پشت میزنشینی

رعایت نکات زیر به حفظ سلامت بدن یاری می نماید و عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش می دهد:

1. شیوه صحیح نشستن را تمرین کنید

وقتی تمام روز روی یک صندلی می نشینید، تعجب آور نیست که توجه زیادی به پوسچر یا شرایط بدن خود نداشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که پوسچر نامناسب می تواند عضلات و مفاصل را تحت فشار قرار دهد و به خستگی، کمردرد و گردن درد منجر گردد. بعلاوه ممکن است فعالیت های مختلف از جمله ورزش کردن و انجام فعالیت های روزانه را سخت تر کند.

پوسچر خوب به معنی نگه داشتن بدن و ستون فقرات در شرایط خنثی است، یعنی حالتی که انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می گردد. برای داشتن پوسچر خوب باید ابتدا از صندلی خود آغاز کنید. صندلی شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و سطح نشیمن گاه آن درست زیر زانوهایتان قرار بگیرد. بعلاوه هنگام نشستن باید ران ، دست و ساعد شما با زمین موازی باشد و آرنج زاویه 90 درجه داشته باشد.

سر، گردن و تنه خود را هنگام نشستن صاف نگه دارید و به جای اینکه پاها را روی هم قرار دهید، آن ها را به طور کامل روی زمین بگذارید. اگر پاهای شما به زمین نمی رسند، از زیرپایی بهره ببرید. ارتفاع کیبورد هم باید 2/5 تا پنج سانتی متر زیر آرنج های شما باشد تا دست ها هنگام تایپ در حالت خنثی قرار بگیرند.

2. روی خرید تجهیزات ارگونومیک سرمایه گذاری کنید

اگر بودجه شما اجازه می دهد، برای خرید تجهیزات ارگونومیک مانند میز ایستاده (Standing desk) اقدام کنید. این نوع تجهیزات به شما در حفظ پوسچر مناسب یاری می نمایند و احتمال بروز درد را کاهش می دهند. بعلاوه می توانید استفاده از کیبورد یا ماوس ارگونومیک را برای حمایت از مچ هایتان امتحان کنید. گزینه دیگر این است که به آنچه که در خانه دارید بسنده کنید. برای مثال، می توانید با قرار دادن لپ تاپ خود روی پیشخوان، یک میز ایستاده موقت ایجاد کنید.

3. ارتفاع لپ تاپ خود را تنظیم کنید

اگر از لپ تاپ استفاده می کنید، سعی کنید آن را در ارتفاعی قرار دهید که تقریبا هم سطح چشم های شما باشد. اگر نمایشگر لپ تاپ خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، روی پوسچر بدن تاثیر می گذارد و به درد گردن یا کمر منجر می گردد، به خصوص اگر برای مدت طولانی از آن بهره ببرید. ارتفاع مناسب لپ تاپ می تواند بدن شما در شرایط خنثی قرار دهد و از کشیدگی گردن و شانه جلوگیری کند.

4. در فواصل زمانی منظم استراحت کنید

نشستن در یک شرایط ثابت برای مدت طولانی به سلامتی آسیب می زند و به درد عضلانی منجر می گردد. برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی سعی کنید هر یک تا 2 ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید، نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. بعلاوه می توانید با راه رفتن در حین صحبت با تلفن یا استفاده کردن از پله به جای آسانسور، فعالیت روزمره خود را افزایش دهید.

استراحت کردن در حین کار برای مغز هم مفید است، چون به آن فرصت سوخت گیری می دهد. بر اساس تحقیقات، استراحت دوره ای در طول انجام فعالیت های سخت ذهنی می تواند به کاهش خستگی یاری کند و عملکرد کلی را بهبود بخشد.

5. هر 20 دقیقه یک بار نگاه خود را از مانیتور بردارید

اگر پس از خیره شدن طولانی مدت به مانیتور دچار سردرد یا تاری دید می شوید، باید به چشم هایتان استراحت بدهید. متخصصان برای این کار قانون 20-20-20 را توصیه می نمایند، یعنی هر 20 دقیقه یک بار به مدت 20 ثانیه به چیزی که در فاصله 20 فوتی (6 متر) شما است نگاه کنید. این کار به چشم ها فرصت استراحت کردن می دهد و از فشاری که روی آن ها وارد می گردد می کاهد.

علاوه بر این، باید به نور مانیتور هم توجه داشته باشید. اگر مانیتور بسیار روشن تر از محیط اطراف باشد، چشم ها مجبور هستند سخت تر کار نمایند. پس سعی کنید نور محیط اطراف خود یا کنتراست مانیتور را افزایش دهید. در نهایت توصیه می گردد فاصله مناسب با مانیتور را حفظ کنید. برترین حالت این است که مانیتور به مقدار طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد.

6. حرکات کششی انجام دهید

هر یک ساعت یک بار چند دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید. حتی حرکات ساده مثل بغل کردن زانوها ، اسکات، بالا و پایین بردن شانه ها و چرخش بازوها می توانند به بهبود گردش خون و تامین مواد مغذی مورد احتیاج عضلات و بافت ها یاری نمایند و درنتیجه احتمال خستگی را کاهش دهند.

7. به سراغ میان وعده های سالم و مغذی بروید

خوردن میان وعده می تواند شما را تا زمان ناهار یا شام سیر نگه دارد، قند خون تان را تثبیت کند و به شما انرژی کافی برای کار کردن بدهد. اما به یاد داشته باشید که همه میان وعده ها سالم نیستند. تنقلات فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی فاقد مواد مغذی مورد احتیاج بدن هستند، اما در مقابل اندازه زیادی چربی ناسالم، قند و سدیم (نمک) دارند.

از آنجا که نشستن طولانی مدت احتمال ابتلا به چاقی و بیماری های مرتبط با آن را افزایش می دهد، برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی باید به سراغ میان وعده های کم کالری ای بروید که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده داشته باشند. برای مثال، خوردن ماست یونانی با انواع توت و کمی عسل یا مصرف یک برش گلابی با کره بادام زمینی انرژی مورد احتیاج شما را برای مدت طولانی تامین می نماید و تمرکزتان را افزایش می دهد.

8. پشت میز خود ناهار نخورید

هنگامی که پشت میز غذا می خورید، احتمالا نمی توانید به نوع غذا و مقدار مصرف آن توجه داشته باشید که این باعث می گردد ناخواسته پرخوری کنید. بهتر است ناهار را در یک مکان مناسب و همراه با یکی از همکاران تان بخورید. برخی از مطالعات نشان داده اند که وقتی با دیگران غذا می خورید، به اهداف غذایی سالم پایبندتر هستید و کمتر محتمل است که در غذا خوردن زیاده روی کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از این راه حل ببرید، با کسانی غذا بخورید که عادت های غذایی سالم دارند.

9. مایعات فراوان بنوشید

تقریبا همه مردم مزایای مصرف آب را می دانند، اما بسیاری از آن ها فراموش می نمایند که آب کافی بنوشند. حتی زمانی که تمام روز نشسته اید، هیدراته ماندن بسیار مهم است. چون 60 تا 70 درصد بدن شما از آب تشکیل شده است و در طول روز به طور مداوم این آب را به وسیله تعریق، تنفس و عملکردهای طبیعی بدن از دست می دهید.

نوشیدن آب به جبران مایعات از دست رفته یاری می نماید و احتمال بروز سردرد و خستگی را کاهش می دهد. بعلاوه باعث افزایش فعالیت روزمره شما می گردد، چون مجبور می شوید هر از گاهی برای رفتن به سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید.

اگر نوشیدن آب را فراموش می کنید، یک بطری یا قمقمه آب با حجم حداقل یک لیتر خریداری کنید و آن را نزدیک مانتیور خود قرار دهید. سپس متعهد شوید که کل بطری را سه بار در روز بنوشید: یک بار قبل از ساعت 10 صبح، یک بار بعد از ناهار (حداکثر ساعت 2 بعد از ظهر) و یک بار قبل از خروج از محل کار (حداکثر ساعت هفت شب).

کلام پایانی

خم شدن روی لپ تاپ ، خیره شدن به مانیتور یا ساعت ها نشستن در یک نقطه می تواند سلامتی را در معرض خطر قرار دهد. چنانچه مجبور هستید در طول روز برای مدت طولانی پشت میز بنشینید، راه حلهای این مقاله را برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی امتحان کنید. بعلاوه اگر فکر می کنید در اثر کم تحرکی بیمار شده اید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ معمای ویژه مگ را بخوانید.

منابع: realsimple, colorado