9 روش ساده برای کاهش فشار خون - وبلاگ معمای ویژه

به گزارش وبلاگ معمای ویژه، در حالی که دارو فشار خون بالا را کاهش می دهد، اما در عین حال می تواند موجب بروز عوارض جانبی مانند گرفتگی ساق پا، سرگیجه و بی خوابی نیز بشود. این در حالی است که با اندکی تغییر در سبک زندگی می توان از ابتلا به پرفشاری خون پیشگیری یا این شرایط را درمان کرد.

به گزارش Prevention، فشارخون بالا خطر جدی برای سلامتی محسوب می گردد؛ این شرایط خطر ابتلا به بیماری های کشنده ای مانند حمله قلبی و سکته مغزی و نیز آنوریسم ها، افت شناختی و نارسایی کلیه را افزایش می دهد. علاوه بر این فشار خون بالا عامل اصلی مرگ روزانه هزاران نفر در سراسر دنیا محسوب می گردد.

دکتر برندی ویلیامز متخصص قلب و عروق از گروه پزشکان بهداشت تگزاس می گوید: ایجاد تغییرات در شیوه زندگی بخش مهمی از پیشگیری و درمان فشار خون بالا است. برای این کار ابتدا باید به وزن سالم رسید سپس با امتحان این روش های طبیعی می توانید فشار خون بالای خود را بدون مصرف حتی یک عدد قرص کاهش دهید.

پیاده روی کنید

تجزیه و تحلیل حدود 400 مطالعه نشان می دهد که انجام منظم ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، در کاهش فشار خون بالا تقریبا به میزان مصرف دارو های این شرایط موثر هستند. ورزش به قلب یاری می نماید تا اکسیژن را بصورت کارآمدتری مصرف کند بنابراین نیازی به سخت کارکردن برای پمپاژ خون ندارد.

نفس عمیق بکشید

بدن ما با آزاد کردن هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین در خون به تنش واکنش نشان می دهد. این هورمون ها می توانند ضربان قلب را بالا برده و رگ های خونی را منقبض نمایند و باعث بالا رفتن فشار خون شوند. اما کشیدن نفس عمیق و انجام تمریناتی مانند یوگا و تای چی می توانند در کنترل هورمون های استرس و فشار خون موثر باشند. با کشیدن نفس عمیق برای مدت پنج دقیقه در صبح و پنج دقیقه در شب می توانید از اثرات این ورزش تنفسی در کاهش فشار خون استفاده کنید؛ از سوی دیگر این تمرین تنفسی به گونه ای طراحی شده است که به سریع به خواب رفتن نیز یاری می نماید.

خوراکی های مملو از پتاسیم انتخاب کنید

دکتر ایندا وان هورن استاد پزشکی پیشگیری در دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترمن می گوید: قرار دادن میوه ها و سبزیجات مملو از پتاسیم در رژیم غذایی روزانه بخشی مهمی از هر برنامه کاهش فشار خون بالا محسوب می گردد. پتاسیم در واقع کلیه ها را ترغیب می نماید تا سدیم بیشتری را به وسیله ادرار دفع نمایند و این دفع سدیم خود به کاهش فشار خون یاری می نماید.

موز، یک منبع خوب پتاسیم است، اما میوه ها و سبزیجات دیگری هم هستند که می توانند پتاسیم روزانه شما را تامین نمایند. سیب زمینی نه تنها پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد بلکه فواید سلامتی بسیاری نیز دارد. سیب زمینی، گوجه فرنگی، آب پرتقال، لوبیا، نخود فرنگی، طالبی، عسل و میوه های خشک مانند آلو یا کشمش از سایر منابع خوب پتاسیم هستند.

بطورکلی توصیه می گردد که روزانه دو تا چهار هزار میلی گرم پتاسیم مصرف گردد.

مصرف شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی فلاوانول هایی است که با آرامش دادن به رگ های خونی و تقویت جریان خون موجب پایین آوردن فشار خون می گردد. بر اساس نتیجه یک تجزیه و تحلیل که در استرالیا انجام شد، بطور میانه مصرف منظم شکلات تلخ می تواند به پایین آوردن فشار سیستولیک خون تا 5 نمره یاری کند و فشار دیاستولیک خون را تقریبا تا 3 نمره کاهش دهد. با این وجود پزشکان اذعان دارند که مصرف شکلات تلخ نباید راه حل اصلی برای پایین آوردن فشار خون باشد، اما در یک جهت درمانی مصرف شکلات تلخ انتخاب بهتری نسبت به مصرف یک تکه کیک است.

قهوه بدون کافئین مصرف کنید

محققان مدت هاست که در خصوص تاثیر کافیین بر فشار خون بحث نموده اند. اما به نظر می رسد که نتایج تجزیه و تحلیل 34 مطالعه تایید نموده است که کافئین موجب افزایش فشار خون می گردد.

این تجزیه و تحلیل نشان داد که بطور میانه مصرف 200 تا 300 میلی گرم کافیین (میزانی که در یک یا دو فنجان قهوه یافت می گردد) فشار سیستولیک خون را تا 8 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک خون را تا 6 میلی متر جیوه افزایش می دهد و این اثرات تا سه ساعت باقی می مانند.

چای بنوشید

مصرف چای از دیگر روش هایی است که در پایین آوردن فشار خون تاثیر دارد. محققان دانشگاه تافت در مطالعه ای متوجه شدند: بزرگسالانی که فشار خون میانه دارند با نوشیدن سه فنجان چای ترش یا هیبیسکاس در روز می تواند فشار سیستولیک خون را در عرض شش هفته، هفت نمره کاهش دهند.

کمتر کار کنید

بر اساس نتایج مطالعه ای بر روی 24 هزار شهروند کالیفرنیا انجام شد، ساعات کاری بیش از 41 ساعت در هفته خطر ابتلا به فشار خون بالا را 17 درصد افزایش می دهد. دکتر هایئو یانگ که رهبری این مطالعه را بر عهده داشت، می گوید، اضافه کاری ورزش کردن و تغذیه سالم را به خطر می اندازد.

با موسیقی آرام شوید

طبق تحقیقاتی که در ایتالیا صورت گرفته است، گوش دادن به آهنگ های مناسب می توانند موجب فشار خون کاهش دهند. محققان از 29 بزرگسال که قبلاً دارو های BP مصرف می کردند، خواسته بودند به مدت 30 دقیقه در حالی که آرام آرام نفس می کشند، به موسیقی آرامش بخش کلاسیک، سلتیک یا هندی گوش دهند. وقتی شش ماه بعد افراد مورد مطالعه تحت پیگیری قرار گرفتند، فشار خون آن ها به طور میانه 4 میلی متر جیوه کاهش یافته بود.

یک لیوان شیر بنوشید

تحقیقات نشان می دهند که جایگزین کردن کربوهیدارت های تولید شده در رژیم غذایی با خوارکی های مملو از سویا و یا پروتیین شیر (مانند تافو و یا لبنیات کم چرب) می تواند فشار سیستولیک خون را در صورت داشتن پر فشاری خون کاهش دهد. بعضی بیماران بر اثر مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده التهاب می گیرند که باعث افزایش فشار خون می گردد.

منبع: ایرنا